¿Entrenar en el gimnasio por la noche afecta tu sueño? Lo que dicen los expertos

*La relación entre el sueño y el ejercicio es compleja*

Ciudad de México | 2024-12-10

La relación entre el sueño y el ejercicio es compleja. Aunque el movimiento físico regular puede mejorar el descanso nocturno, los detalles como la intensidad, el horario y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento pueden marcar una diferencia crucial, especialmente para quienes padecen insomnio crónico. 

• Este trastorno afecta la calidad y cantidad del sueño al menos tres noches a la semana durante tres meses consecutivos.

¿POR QUÉ EL EJERCICIO PUEDE DIFICULTAR EL SUEÑO?

El ejercicio físico genera múltiples beneficios, entre ellos la reducción del estrés y el equilibrio hormonal. 

Empero, en algunos casos, puede convertirse en un obstáculo para un sueño reparador. Según especialistas, actividades intensas como un medio maratón o entrenamientos de alta intensidad pueden elevar la frecuencia cardíaca, la presión arterial y la temperatura corporal, factores que dificultan conciliar el sueño.

Además, el aumento del cortisol, conocido como la "hormona del estrés", es común después de entrenamientos prolongados o aeróbicos intensos, lo que contribuye a una calidad de sueño deficiente. 

Otros factores como el dolor muscular o las sacudidas nocturnas también pueden interrumpir el descanso.

LA CLAVE ESTÁ EN EL EQUILIBRIO: ¿CUÁNTO Y CUÁNDO ENTRENAR?

El ejercicio moderado es un aliado para el sueño. De hecho, sesiones regulares de 30 a 60 minutos, como caminar o andar en bicicleta, suelen favorecer el descanso. Excederse puede resultar contraproducente. Realizar más de seis entrenamientos intensos a la semana puede aumentar el riesgo de insomnio.

El horario también es crucial. Un análisis reciente indicó que entrenar después de las 8 p. m. tiende a reducir las horas de sueño. 

Por otro lado, los ejercicios de alta intensidad justo antes de dormir pueden provocar insomnio.

¿CÓMO DISEÑAR UNA RUTINA DE EJERCICIO QUE FAVOREZCA EL SUEÑO?

Christopher Kline, investigador de la Universidad de Pittsburgh, recomienda mantener horarios consistentes para las actividades físicas, preferiblemente en la mañana o la tarde. 

• Esto ayuda a regular el ritmo circadiano y prepara al cuerpo para el descanso nocturno.

Además, combinar ejercicios aeróbicos moderados con entrenamientos de fuerza ligeros, yoga o tai chi puede optimizar los beneficios para el sueño. 

Ajustar la intensidad y la duración del ejercicio nocturno también puede ser efectivo: entrenamientos más cortos y menos demandantes tienen menor impacto en el descanso.

LA CONEXIÓN ENTRE RUTINA Y DESCANSO

Adoptar hábitos de ejercicio regulares no siempre genera beneficios inmediatos para el sueño. 

• Según los expertos, puede llevar semanas o incluso meses observar cambios significativos. 

¿QUÉ HACER SI SOLO PUEDES ENTRENAR POR LA NOCHE?

Horarios recomendados: intenta terminar tu entrenamiento al menos 2 horas antes de acostarte. Por ejemplo:

• Si te duermes a las 11:00 p.m., procura terminar antes de las 9:00 p.m.

• Evita entrenamientos demasiado intensos: sustituye ejercicios muy demandantes (como entrenamientos al fallo o circuitos de alta intensidad) por sesiones más controladas.
• Prioriza ejercicios con cargas moderadas y enfoque en técnica.
• Enfría tu cuerpo antes de dormir: incluye una rutina de estiramientos ligeros al final del entrenamiento para reducir la activación muscular.
• Toma una ducha tibia o fría, ya que ayuda a relajar el cuerpo. 
• Alimentación ligera después del entrenamiento nocturno: evita comidas pesadas; opta por una fuente de proteínas magras (como un batido de caseína) y carbohidratos ligeros (como avena o una banana).